Nicht einschlafen können? Was laut Forschung wirklich hilft

Eine schlechte Nacht hat jede:r mal, vor einer Prüfung, nach einem Streit oder in stressigen Wochen. Problematisch wird es, wenn sich die schlechten Nächte festsetzen. Wenn sich schlechte Nächte über Wochen festsetzen und den Alltag beeinträchtigen, ist das ein guter Grund, ärztlichen Rat zu holen. Oft entsteht dann ein Teufelskreis: Je mehr wir uns anstrengen, endlich zu schlafen, desto wacher werden wir.

Erste Wahl: Verhaltenstherapie für Insomnie

Die europäische Insomnie-Leitlinie empfiehlt für Erwachsene mit chronischen Schlafstörungen die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) als erste Behandlung, vor Schlafmitteln. Auch digitale KVT-I-Programme haben sich bewährt (Riemann et al., 2023). mnemo gehört nicht dazu: Die App bietet Entspannungs- und Hypnoseübungen, keine Behandlung von Schlafstörungen. Die KVT-I besteht aus mehreren Bausteinen:

Bettzeit anpassen: Die Zeit im Bett wird vorübergehend an die tatsächliche Schlafdauer angepasst, damit der Schlafdruck steigt und der Schlaf wieder tiefer wird. Diesen Baustein solltest du am besten mit fachlicher Begleitung umsetzen.
Bett = Schlaf: Das Bett wird wieder zu einem Ort, den der Körper mit Schlafen verbindet, nicht mit Grübeln, Handy oder Ärger.
Gedanken über den Schlaf prüfen: Sätze wie „Wenn ich jetzt nicht schlafe, ist morgen alles ruiniert“ setzen unter Druck. Es hilft, sie in Ruhe auf ihren Wahrheitsgehalt zu prüfen.
Entspannung und Schlafhygiene: Sie sind ergänzende Bausteine, für sich allein aber meist nicht ausreichend.

Was Hypnose beitragen kann

Eine viel beachtete Studie der Universitäten Zürich und Fribourg untersuchte 70 gesunde junge Frauen bei einem Mittagsschlaf. Vorher hörten sie entweder eine Hypnose-Aufnahme mit der Suggestion, tiefer zu schlafen, oder einen neutralen Text. Bei gut hypnotisierbaren Teilnehmerinnen stieg der Anteil des erholsamen Tiefschlafs nach der Hypnose um rund 80 %, und die Wachzeit sank um etwa ein Drittel. Bei wenig hypnotisierbaren Frauen zeigte sich dieser Effekt kaum (Cordi, Schlarb & Rasch, 2014).

Eine Übersichtsarbeit über 24 Studien zu Hypnose und Schlaf fand in mehr als der Hälfte der Studien positive Effekte. Viele Studien waren allerdings klein und methodisch schwach (Chamine, Atchley & Oken, 2018). Mein Fazit daraus: Hypnose ist eine vielversprechende Ergänzung, besonders um abends abzuschalten. Sie ersetzt aber nicht die bewährten Bausteine der KVT-I.

Auf dieser Idee baut das Programm „Sanft hinübergleiten“ in mnemo auf: 14 Abende mit je einer geführten Übung im Bett, die ohne Rückkehr in den Schlaf übergeht. Wie gut du darauf ansprichst, ist individuell, das zeigt auch die Zürcher Studie. Darum fragt dich mnemo am nächsten Morgen, wie du geschlafen hast, und du siehst, wie du deine Nächte über die 14 Tage eingeschätzt hast.

Drei Dinge, die du heute Abend ausprobieren kannst

Steh jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende und auch nach einer schlechten Nacht. Das stabilisiert deinen inneren Rhythmus schneller als frühes Zubettgehen.
Kämpf nicht im Bett. Wenn du gefühlt länger als etwa 20 Minuten wach liegst, steh auf und mach bei gedämpftem Licht etwas Ruhiges. Geh erst zurück ins Bett, wenn du wirklich müde bist. Und dreh die Uhr um.
Park deine Gedanken vorher. Eine feste Sorgenzeit am frühen Abend hilft vielen, nachts weniger zu grübeln. Wie das geht, steht in „Grübeln stoppen“. Eine kurze Atemübung vor dem Schlafen kann den Übergang erleichtern.

Wann du ärztlich abklären solltest

Lautes Schnarchen mit Atemaussetzern, unruhige Beine am Abend oder starke Müdigkeit am Tag trotz ausreichend Zeit im Bett können auf körperliche Ursachen hinweisen. Lass das bitte ärztlich abklären.